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"간단한 생활 습관 변화로 고지혈증을 관리하면
심장과 건강을 보호할 수 있습니다"
고지혈증, 즉 고콜레스테롤은 전 세계적으로 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 흔하면서도 흔히 오해되는 질환입니다.
치료하지 않고 방치하면 심장병, 뇌졸중 및 기타 심혈관 문제의 위험이 크게 증가할 수 있습니다.
하지만 좋은 소식은 고지혈증을 관리하는 데 항상 평생 약을 복용해야 하는 것은 아니라는 것입니다.
올바른 생활방식의 변화를 통해 효과적으로 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호할 수 있습니다.
고지혈증이란?
고지혈증은 혈액 내 지질(지방) 수치, 주로 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 상승한 것을 의미합니다.
콜레스테롤은 신체에서 중요한 역할을 하며 세포막을 만들고 특정 호르몬을 생성하는 데 도움을 줍니다.
그러나 "나쁜" 콜레스테롤이라고도 알려진 저밀도 지질단백질(LDL) 수치가 너무 높아지면 동맥에 플라크가 축적되어
혈관이 좁아지고 단단해져 죽상동맥경화증으로 알려진 상태가 발생할 수 있습니다.
플라크가 축적되면 혈류가 제한되고 심장마비, 뇌졸중, 말초동맥질환의 위험이 증가합니다.
건강한 심장을 유지하기 위해서는 고지혈증을 이해하고 관리하는 것이 필수적입니다.
고지혈증의 위험 요인은?
고지혈증은 유전적 요인과 생활습관 요인 모두에 의해 발생할 수 있습니다.
- 유전학: 높은 콜레스테롤이나 심장 질환의 가족력이 있으면 고지혈증이 발생할 가능성이 높아집니다. 연령과 성별도 영향을 미칠 수 있는데, 남성은 일반적으로 더 이른 나이에 위험이 더 높고, 여성은 폐경기 이후 위험이 더 높습니다.
- 생활 습관 요인: 건강에 해로운 식습관, 운동 부족, 흡연, 과도한 음주는 모두 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여할 수 있습니다. 붉은 고기, 가공식품, 단 간식을 너무 많이 섭취하는 등 잘못된 식단 선택은 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있습니다.
- 다이어트: 콜레스테롤을 낮추는 심장 건강에 좋은 접근 방식
식단은 고지혈증 관리에 중추적인 역할을 합니다. 충분한 정보를 바탕으로 음식을 선택함으로써 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 낮추고 "좋은" 콜레스테롤인 HDL(고밀도 지질단백질)을 높일 수 있습니다.
고지혈증에 좋은 음식
- 과일 및 야채: 섬유질과 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 지원합니다.
- 통곡물: 귀리, 보리, 퀴노아에는 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 결합하여 혈류에서 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 건강에 좋은 지방: 오메가-3 지방산(연어, 호두, 아마씨와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됨)과 단일 불포화 지방(올리브 오일, 아보카도, 견과류에서 발견됨)은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
피해야 하는 음식
- 트랜스 지방: 구운 식품, 마가린, 튀긴 음식 등 많은 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
- 포화 지방: 붉은 고기, 전지방 유제품, 특정 오일(코코넛 및 팜유)에 함유된 이러한 지방은 과도하게 섭취할 경우 LDL 수치를 높일 수도 있습니다.
- 정제 설탕 및 가공 식품: 설탕 섭취량이 많으면 중성지방 수치가 증가하고 체중 증가에 기여하여 콜레스테롤 수치가 악화될 수 있습니다.
운동의 힘
규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 모두 낮출 수 있습니다.
일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 운동(예: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영) 또는 75분 동안 격렬한 강도의 활동
(예: 달리기, 에어로빅)을 목표로 하세요.
운동은 혈액 순환을 개선하고 체지방을 감소시키며 에너지 레벨을 높이는 데 도움이 됩니다.
심장과 전반적인 건강 모두에 윈윈(win-win)입니다!
큰 변화를 가져올 수 있는 생활방식 변화
- 금연: 흡연은 콜레스테롤 수치를 높일 뿐만 아니라 혈관을 손상시켜 플라크가 쉽게 형성되도록 합니다.
- 알코올 섭취를 줄입니다. 과도한 알코올은 중성지방 수치를 높여 고지혈증을 유발합니다.
- 스트레스 관리: 만성 스트레스는 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 운동과 같은 운동은 스트레스를 완화하고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고지혈증은 심각한 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있지만,
좋은 소식은 생활 방식의 변화가 세상을 변화시킬 수 있다는 것입니다.
심장 건강에 좋은 식단을 채택하고, 정기적으로 운동하고, 기타 긍정적인 생활 방식을 선택함으로써
콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호할 수 있습니다.
오늘도 당신의 심장 건강을 책임져보세요. 미래의 당신은 당신에게 감사할 것입니다!